Obávaný jojo efekt, postrach každé diety
Tento článek se zabývá jedním z nejčastěji skloňovaných témat – vlastně problémem – a tím je obávaný jojo efekt. Jak se lze vyhnout jednomu z největších nepřátel všech, kteří chtějí zhubnout? V zájmu toho, aby měla dieta a následný úbytek kilogramů trvalý efekt, začtěte se do následujících řádků. Možná vám nabídneme informace, o kterých jste dosud ani netušili.
PPodstatou převážné většiny různých zaručených diet je ztráta nadbytečných kilogramů, centimetrů v obvodech pasu, stehen a podobně. Štíhlá, formovaná postava je snem asi každé představitelky něžnějšího pohlaví, ale i mnoha mužů. Po čem všichni toužíme? Je to mimořádně jednoduché a téměř každý chce totéž:
- zhubnout natrvalo
- bez hladovění
- bez velké investice energie
- a samozřejmě, co nejrychleji
Už nás to ani nepřekvapí, protože jsme čím dál víc netrpěliví. Chceme všechno a hned, a pak se nestačíme divit, že očekávaného výsledku ne a ne dosáhnout. V tomto článku přezkoumáme hlouběji tento problém a pokusíme se dát odpověď na otázku, jak se dá reálně vyhnout jojo efektu, zarytého nepřítele pravděpodobně každé diety.
Tajemství trvalého hubnutí?
Hned na úvod musíme pochopit jednu věc: tady neexistuje žádné tajemství a žádné kouzlo. Musíme si uvědomit, že pro dlouhodobé hubnutí jsou zapotřebí dvě věci: důkladnost a trpělivost. Ano, téměř každý dokáže zhubnout hodně a rychle (jednoduše nebudeme jíst několik dní, nebo 1 týden a voila!), ale všichni víme, jaký to bude mít konec.
Co je vlastně jojo efekt?
Jde v podstatě o střídání ubývání a nárůst tělesné hmotnosti. Zbavíme se 5-10 kilo a následně přibereme stejné množství, ba někdy více. V důsledku toho je často pocit zklamání a rezignace.
„Mně se to stejně nepodaří... prostě jsem takhle stavěná!“
Všichni známe výmluvy o lidech s těžkými kostmi a špatnou genetikou. Ale ve většině případů (pokud na pozadí není žádná nemoc) je řešení nadváhy nekonečně jednoduché, jen sami sobě si to nechceme ani přiznat.
V zájmu trvalé ztráty nadváhy – a ne bohužel, ale naštěstí – potřebujete pouze změnit svůj životní styl. Cílem nemusí být úbytek kilogramů a centimetrů, ale dosažení zdravějšího životního stylu.
A hubnutí už přijde samo, a s ním i celá řada dalších výhod. V případě, že se konečně rozhodnete, dohlédněte na těchto 7 faktů!
1. Hubnutí je maraton a ne sprint!
Zamyslete se nad tím, jak dlouho jste tloustli! Klidně si zavřete oči a promítněte si v hlavě ty týdny, měsíce, roky…
Pravděpodobně na vině nebude léto během něhož jste si dopřáli často zmrzlinu, ale ani rodinný víkend s kotlékovým gulášem. Ale tohle všechno, spolu s mnoha dalšími těžkými, ale milovanými pochoutkami (které jste snědli během Vánoc, zda kvůli stresu ve škole/v robotu/v rodině, atd.). V mnoha případech nejde ani o měsíce, ale o přeleňošené roky. V tom případě se proč domníváte, že dokážete (nebo dokonce musíte) zhubnout do Vánoc nebo do léta?
Namísto drastické diety a zbytečného seberýznění se zbavujte nadváhy postupně, gram po gramu, dekagramu, ale toto ať vás neodradí. Jojo efekt vás obejde právě tehdy, když to děláte tímto způsobem. Jistý čas se dá vydržet na kuřecích prsou a dušené zelenině, ale po určité době to vzdá každý.
Zapamatujte si pravidlo: hubnutí je maraton a ne sprint. Pokud se tím řídit nebudete, vaše snaha byla na 99 procent zbytečná.
2. Neexistuje trvalé hubnutí beze změn ve stravování
Nehladovějte, ale konzumujte zdravá a hodnotná jídla. Vylučte, nebo významně omezte, množství rychle se vstřebávajících uhlohydrátů (pekařské výrobky z bílé mouky, nealkoholické nápoje sycené oxidem uhličitým, ovocné šťávy z obchodu, sladkosti) a jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Problém s rychle se vstřebávajícími uhlohydráty je v tom, že rychle zasytí, dokonce se velmi rychle i stráví, kvůli čemuž stejně rychle zmizí i pocit sytosti. Okamžitě si budete přát další dávku, a kvůli nadměrnému množství cukru se začnou vyvíjet tukové polštářky. Zejména pokud tělo nemá dostatek pohybu.
Z druhé strany však rychle vstřebávající se uhlohydráty doporučují konzumovat po cvičení, tréninku, kdy je potřeba rychlého doplnění energie.
3. Problémem může být i jednostranná strava
Dá se to jistý čas vydržet, ale nežijeme kvůli tomu, abychom trpěli celé týdny. Mnozí dělají chybu tam, že věří, že hubnout se dá jen odříkáním, kdy se člověk musí zřeknout normální stravy a musí vydržet na „zaječí stravě“. To však není pravda, protože zdravé jídlo nejenže dokáže nasytit; lze z něj připravit i chutnou snídani, obědy a večeře.
Kromě toho je také důležité, aby strava obsahovala vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Usilujte o rovnováhu: maso, celozrnný chléb, zelenina a ovoce by měly být součástí každodenní stravy. Jezte potraviny bohaté na vlákninu a rozlučte se s jídly rychlého občerstvení.
4. Věnujte pozornost dostatečnému příjmu tekutin
Nutnost minimálního příjmu 2,5 – 3 litry tekutin denně je všeobecně známá, ale známe lidi, kteří vypijí sotva 1 litr denně, i to jen s obtížemi. Organismus však potřebuje tekutiny, aby správně fungoval. Metabolismus, myslel, téměř vše závisí na tom. Berte však v úvahu, že do kategorie zdravých tekutin patří především voda a čaje (nebo třeba zdravý je také vývar); sycené nealkoholické nápoje, džusy, alkohol a káva se do kategorie zdravých nezařazují.
5. Jezte raději méně a častěji
Například místo 3 jídel denně jezte 5 nebo 6krát, a večer se vyhýbejte těžkým jídlům. Můžete si dát například salát, řecký jogurt (pokud netrpíte refluxem), atp. Hodně kilo přibývá právě díky pozdní a těžké večeře, nebo z pochoutek konzumovaných při sledování filmů. Pokud tyto pokrmy, zvyky dokážete vynechat, vyhnete se také jojo efektu.
6. Hýbejte se!
Nemusíte se připravovat hned na maraton, a nemusíte se stát hned mistrem ve fitness. Pokud začínáte od nuly, začněte s denním cvičením 10 až 15 minut, plus přidejte 30 až 45 minut chůze. Zaručujeme, že toto se vejde každému do dne, nanejvýš se musíte vzdát některého z otupujících pořadů v televizi.
Zátěž zvyšujte rovnoměrně jako vládnete a postupně můžete přidat běh, cyklistiku, fitness, nebo cokoli jiného. Důraz se klade mě pohyb. Ten potřebuje vaše tělo i mysl.
7. Nenakupujte když jste hladový!
Nikdy ... nikdy ... nikdy nechoďte na nákupy pokud pociťujete hlad!
Můžete to považovat za extra bod, ale mnozí stále ještě neznají tento jednoduchý trik. Pokud se však budete držet tohoto bodu, ulehčíte tak nejen svůj organismus, ale i svou peněženku.
Několik alternativních tipů, pokud toužíte po pamlsku
- Lahůdky vyrobené z celozrnné pšenice (bulata, kalkýš),
- připravte si pro sebe zeleninu, ale dejte si pozor i na servírování: nakrájejte si mrkev, kedluben, celer na tenké pásy; udělejte si dresink z bílého jogurtu (budete překvapeni, jak je to chutné), nebo z zakysané smetany s nízkým obsahem tuku,
- pokud tento zeleninový pamlsek nebudete jíst večer, můžete přidat i několik jablečných kostek,
- pokud dodržíte množství, můžete si dopřát i tmavou čokoládu, olejnatá semena (dejte si pozor na obsah kalorií),
- z jídelníčku nemusíte škrtat ani popcorn – samozřejmě s mírou a máslový je zakázán,
- rozmixujte banán v 1 - 2 dl řeckého jogurtu (můžete přidat skořici nebo ovesné vločky). Směs má relativně vysoký obsah kalorií, ale jde o vynikající zdroj bílkovin.
Rovněž můžete vyzkoušet zdravé smoothie, tedy koktejly. Například přidejte do čaje připraveného z Čajové směsi na hubnutí žlutý meloun, ananas, citrusové plody nebo bobulové ovoce. Na jedné straně získáte nápoj s božskou chutí, na druhé straně dodáte organizmu množství hodnotných živin.