JAK OVLIVŇUJE POHYB HUBNUTÍ?

Je to jednoduchá matematika, ale nemusíte se lekat, nebudeme pracovat s rovnicemi o dvou neznámých.

Je to mnohem jednodušší a zajímavější.

Začněme od základů: za normálních okolností jsou přísun a spotřeba energie v rovnováze. Přísun energie se realizuje stravováním (konzumací jídel a nápojů) se správným obsahem živin; ale například pitím neochucených čajů, vody dodáte organismu nula kalorií. Čili: musíte konzumovat jídla a nápoje s určitým obsahem kalorií na to, aby se přísun energie realizoval.

Prohlédněte si druhou stranu: spotřeba energie se realizuje během metabolických procesů a v ideálním případě (v rámci daných časových intervalů) jsou obě strany v rovnováze. Ne za hodinu, možná ani ne každý den, ale vcelku to platí.

Rozdíl mezi přísunem a spotřebou energie nazýváme čistou energetickou bilancí.

Je snadné si potom vydedukovat, že:

• je-li přísun energie vyšší, než množství spotřebované organismem, jazýček váhy se pohne do plusu
• je-li přísun nižší, mluvíme o schodku

Obecně platí: přibírat budete, bude-li vzorec plusový a hubnout budete vědět v případě, že je deficit… situace je však složitější, než si jen tak vypočítat, kolik jste v daný den snědli a v e-kalkulačce si prohlédnout, přibližně kolik energie Váš organismus potřebuje.

Od čeho závisí spotřeba energie?

Je to složitější a není jedno, zda se jedná o mladou štíhlou dívku nebo o bachratého pána ve středním věku (parametry se dají libovolně měnit, naším cílem bylo těmito dvěma příklady znázornit, co vše lze postavit do protikladu).

Spotřeba energie závisí na těchto faktorech:

• hmotnost
• rychlost metabolismu (proto je důležité, abychom ho co nejvíce nastartovali)
• a například i od míry a kvality pohybu (typu, frekvence, intenzity, časového intervalu)

Podívejme se na jeden příklad! Tři sta kalorií se zbavíme středně intenzivní 30-60-minutovou procházkou, čili - extrémně zjednodušeně řečeno - pokud se tato fyzická aktivita nevyrovná přísunu energie (například nesníte sendvič s kalorickou hodnotou 300 kcal), tak na papíře…

...budete hubnout. Podle jistých výpočtů na spálení půl kila (tuku) je zapotřebí energetický deficit 7000 kcal, čili počítaje s výše uvedeným příkladem, lze 10 kg nadváhy zbavit denním deficitem 300 kalorií za 30-35 týdnů.

Negativní energetická bilance je tedy základním předpokladem hubnutí. Organismus totiž nemá důvod dělat si zásoby, dokonce pociťuje potřebu pokrýt svými zásobami tento deficit.

Černá polévka

Situace samozřejmě není ani zdaleka tak jednoduchá, jak to vidíme na papíře, vždyť hubnutí mohou ovlivňovat i mnohé další faktory.

Není například jedno, v jaké kvalitě přijmete dané množství energie (v jaké míře obsahuje dané jídlo uhlohydráty, tuky a bílkoviny, respektive jaká je jeho kvalita). Byli byste si pomysleli, že ke strávení bílkovin potřebuje organismus o 30% více energie, než například ke strávení uhlohydrátů nebo tuků? Kromě toho také víme, že organismus je věru často tvrdohlavý a někdy je to s ním obtížné. Jeho nejdůležitějším cílem je totiž zajistit Vaše přežití a jeho prioritou není štíhlý dřík, ale zabezpečení energie nezbytné pro přežití, respektive její efektivní využití.

Můžete mu domlouvat, ale marně…

Hlavně, že po určité době začne organismus „inteligentně“ řešit repetitivní (poznanou, čili dlouhodobě neměnnou) spotřebu energie, což v tomto případě představuje výše zmíněná mírně intenzivní procházka. Právě proto po jisté době dochází ke stagnaci… beze změn: Váš organismus si řekne, že tento úkol zvládne místo dosavadních 300 kalorií již ze 150-200 kalorií a Vy si najednou všimnete, že hubnutí už ani zdaleka nepokračuje v takové míře, jako na začátku.

Odborný přístup však vyžaduje odborné řešení: tato tendence je výsledkem toho, že redukcí tělesné hmotnosti se zpomaluje (snižuje) i míra metabolického procesu. Organismus nemusí vykonávat tak těžkou práci, jako dříve. Udržování množství tuku je totiž náročná práce (vždyť si vzpomeňte jen na to, jaký účinek má na srdce) a metabolismus se novému stavu dokonale přizpůsobí.

A právě toto mnohé vytáčí.

I Vy jste to (pravděpodobně) zažili!

Že co? No to, že elán padá na nulu a člověk s pohybem končí. Namísto změny se rozrušeně zřítíte na gauč ai když se nezačnete s pláčem něčím nacpávat, hmotnost začíná růst.

Vysvětlení je jednoduché, ale konečně vidíte, kde a jak to lze řešit:

• za prvé vypadává pohyb s výdejem 300 kalorií
• a už i energetická potřeba organismu je menší (s prominutím, ale: organismus se stará o menší tělo)
• dosavadní přísun energie (na co si člověk zvykne, mění jen stěží) je již v plusové energetické bilanci

(Nebojte se, i zde hned uvedeme příklad!)

Laicky bychom mohli říci, že tohle je ten „hops-moment“!

Situace není špatná ani dobrá, pokud pokračujete v pohybu, avšak beze změn. Kvůli repetitivní situaci Váš stav trvale stagnuje (prakticky však dochází spíše k pomalému přibírání).

Podstatou je totiž to, že vzorec (vzorec hubnutí!) se průběžně mění a ne v každé životní situaci (tělesná hmotnost, pohyb, věk) je stejný. Na začátku diety, o měsíc, dva či tři později, při daném přísunu energie… se parametry průběžně mění, proto na to, aby bylo hubnutí trvalé, se nestačí matematice věnovat teprve na začátku.

Uveďme si jednoduchý příklad

Je nejen jednoduchý, ale možná také autentický.

Náš hlavní hrdina má denní energetickou potřebu 1800 kcal. Málo se pohybuje, je to třicátník pracující v kanceláři. U žen toto číslo zpravidla činí 1500-1600 kcal.

Spálením plus 500 kalorií (procházky, trénink) a přísunem plus 200 kalorií (ale pouze je-li zdravý!) náš hlavní hrdina dosahuje schodku 300 kalorií (přísun energie: 2000, spotřeba energie: 2300).

O dva měsíce bude očekávatelně o 2,75-3 kila lehčí. Změní se pak i energetická potřeba jeho organismu (namísto 2300 může klesnout až na 2100, vždyť se snížila i jeho tělesná hmotnost). Čili k udržení tempa hubnutí může přijímat už jen 1800 kalorií…

…nebo – a toto je podstatné, dámy a pánové – musíte zvýšit výdej energie. Pokud při snížené hmotnosti Váš organismus při stejném tréninku spotřebuje už jen 2100 kcal, musíte toto číslo zvýšit na 2300, čehož dosáhnete větší kvantitou pohybu a větším výdejem energie. Protože přijmout méně energie (čili hladovět) pro nikoho není příjemné. Doposud jste si mohli dát ranní kávičku s medem? Odteď už ne.

Nemýlím se, když řeknu, že většina si raději zvolí předchozí variantu.

Jak zvýšit spotřebu energie?

Změnou výše uvedených parametrů pohybu. Jsou to:

• typ pohybu (vnesete do tréninku nové prvky),
• frekvence pohybu (častěji trénujete),
• intenzita pohybu (ještě více to rozproudíte),
• časový interval pohybu (tréninky budou delší)

Jednoduchou metodou je například to, když více trénujete. Nebo intenzivněji trénujete (HIIT). Nebo z joggingu přejdete na spinning (sprint je intenzita, přechod na jízdu na kole je změna typu). Buď-nebo, případně i-i. Je to na vás a na vašich možnostech. Podstata je však stejná: pokud si to velmi zjednodušíme, toto je matematika hubnutí.

A v matematice je hezké to, že pokud používáte správné vzorce, tak vidíte výsledky.