Slovensky (EUR)Probiotika a prebiotika: jaký je rozdíl a co opravdu potřebujete
Probiotikum, nebo prebiotikum? Většina lidí tuší, že obě slova nějak souvisejí s trávením. Ale když přijde na to, co z toho vlastně potřebují, nastane ticho.
Zkusme to tedy vysvětlit tak, jak by to řekl odborník u piva. Jednoduše, ale bez zjednodušování, které by zavádělo.
Ve zkratce
- Probiotikum je „nájemník“ – živá bakterie, kterou přijímáme zvenčí.
- Prebiotikum je „jídlo pro nájemníka“ – vláknina, kterou naše bakterie dokážou využít.
- Ne každé probiotikum je stejné a ne každá vláknina je prebiotická.
- Střevní mikrobiom ovlivňuje také metabolismus a hormonální rovnováhu žen.
- Nejlepší investice do střev není kapsle, ale pestrost na talíři.
Probiotikum je nájemník. Prebiotikum je jeho jídlo.
Střevní systém není prázdný byt, do kterého občas nastěhujeme pár „dobrých bakterií“. Je to mimořádně složitý ekosystém. Podle odhadů žije v těle dospělého člověka zhruba 38 bilionů bakterií – přibližně tolik, kolik máme vlastních lidských buněk. Většina z nich sídlí v tlustém střevě a jejich složení formuje strava, životní styl, léky, věk a desítky dalších faktorů.
Probiotikum jsou živé mikroorganismy, které (pokud je přijmeme v dostatečném množství) mohou přinést zdravotní přínos. Jednoduše řečeno: přinášíme nové obyvatele.
Prebiotikum je něco jiného. Je to látka, kterou naše tělo nedokáže samo strávit, ale bakterie ve střevech ji dokážou zpracovat – a z toho profitujeme. Nekupujeme nové nájemníky, ale krmíme ty, kteří už tam bydlí.
Otázka, kterou se vyplatí položit: stačí dovnitř přidat nové bakterie, nebo je důležitější pořádně nakrmit ty, které tam už jsou?
Proč není jedno, které probiotikum si koupíte
Slovo „probiotikum“ není název jedné bakterie. Je to kategorie. A rozdíly uvnitř této kategorie jsou obrovské.
Na účinek má vliv rod, druh i konkrétní kmen bakterie. Výzkum provedený s jedním kmenem se nedá automaticky přenést na všechny ostatní – i když mají stejný začátek názvu. Právě proto je evropská regulace u zdravotních tvrzení o probiotikách velmi opatrná.
Věděli jste?
Jedno z mála schválených tvrzení pro probiotické kultury v EU se týká živých jogurtových kultur: v dostatečném množství zlepšují trávení laktózy u lidí, kteří hůře tráví mléčný cukr. To je přesné, ověřené tvrzení – ne vágní slib „zlepší vám trávení“.
Proto ani po antibiotické kúře nemá smysl sáhnout po prvním probiotiku v lékárně naslepo. Záleží na typu antibiotika, na potížích, věku i na konkrétním kmeni bakterie. V takové situaci se vyplatí poradit se s lékárníkem nebo lékařem.
Ne každá vláknina je prebiotická
Další rozšířený omyl: „Vždyť já jím vlákninu, takže prebiotikum nepotřebuji.“ Jenže ne každá vláknina je prebiotikum.
Prebiotikum je podle mezinárodního odborného konsenzu látka, kterou mikroorganismy v těle selektivně využívají a z tohoto využití plyne prokázaný zdravotní přínos. Nejde tedy jen o marketingové slovo na obalu – musí za ním stát něco konkrétního.
Jednou z nejznámějších prebiotických vláknin je inulin. Přirozeně se vyskytuje v kořenech čekanky, topinamburu, cibuli a česneku. V tenkém střevě ho nedokážeme strávit, takže prochází do tlustého střeva v relativně nezměněné podobě. Tam ho určité bakterie fermentují.
Při této fermentaci vznikají mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem – acetát, propionát a butyrát. Z nich je butyrát obzvlášť důležitý: je hlavním zdrojem energie pro buňky výstelky tlustého střeva. A produkty této bakteriální fermentace nepůsobí jen lokálně – vstřebávají se a mohou souviset s více metabolickými procesy.
Co na to regulace?
EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) hodnotil konkrétní tvrzení: 12 gramů inulinu z čekanky denně může přispět k normální funkci střev tím, že zvyšuje frekvenci stolice. To není výrok „inulin vyléčí trávení“. Je to přesně ohraničené tvrzení – vázané na konkrétní množství a konkrétní zdroj.
Více vlákniny je vždy lepší? Ne tak rychle.
Zvyšování příjmu vlákniny je pro většinu lidí prospěšné. Má to ale háček: ne ze dne na den a ne v obrovských dávkách.
Při fermentaci vlákniny ve střevech vznikají také plyny. Pokud někdo doteď jedl málo vlákniny a najednou si dá velkou porci inulinu nebo jiné fermentovatelné vlákniny, může dočasně pociťovat nadýmání, plnost nebo zvýšenou plynatost.
To neznamená, že mu vláknina „nedělá dobře“. Většinou jde o dávku a postupnost. Začít menším množstvím, pít dostatek tekutin, sledovat, jak tělo reaguje. Pokud jsou potíže výrazné nebo přetrvávají, neexperimentovat – ale nechat příčinu vyšetřit.
Co má společného střevní mikrobiom s metabolismem
Metabolická porucha není jedna nemoc – je to souhrnný pojem pro více souvisejících procesů. Může sem patřit inzulinová rezistence, porucha regulace cukru v krvi, břišní obezita nebo nepříznivé změny v tukovém metabolismu. Pokud vás toto téma zajímá, podrobněji jsme ho rozebírali v článku o tom, proč máte odpoledne energetický propad a večer chuť na sladké.
Výzkum stále více sleduje střevní mikrobiom právě proto, že látky produkované bakteriemi mohou vstupovat do hry při využívání energie, fungování střevní stěny i signálních procesech imunitního systému. To ale neznamená, že jediné prebiotikum dokáže vyřešit metabolickou poruchu.
Základem zůstává pestrá strava bohatá na vlákninu, pravidelný pohyb, dostatek spánku a v případě potřeby lékařské vyšetření. Prebiotická vláknina může být součástí tohoto základu – ne jeho náhradou.
Střeva a ženská hormonální rovnováha
Jednou z nejzajímavějších výzkumných oblastí posledních let je takzvaný estrobolom. Pod tímto pojmem se skrývá soubor střevních bakterií a jejich genů, které se mohou podílet na přeměně a zpětném vstřebávání estrogenů.
Některé bakterie produkují enzymy, které dokážou estrogenové sloučeniny (původně připravené k vyloučení) znovu přeměnit na aktivnější formu. V laboratorních podmínkách se tato schopnost potvrdila u více enzymů lidských střevních bakterií.
Fyziologicky tedy propojení mezi mikrobiomem a estrogenovým metabolismem existuje. Ale – a to je důležité – ženská hormonální rovnováha je mnohem složitější, než aby se dala zredukovat na jednu bakterii, jedno probiotikum nebo jednu vlákninu.
V kontextu menopauzy se zkoumá, jak na sebe vzájemně působí klesající hladina estrogenů a složení mikrobiomu. Je to slibný výzkumný směr, zatím však není dostatek důkazů na to, aby se dalo říct, že konkrétní prebiotikum nebo probiotikum celkově zmírňuje příznaky menopauzy.
Důležité rozlišení
Vědomá podpora střevního zdraví může být součástí zdravého životního stylu ženy – ale nenahrazuje gynekologické vyšetření ani cílenou léčbu příznaků menopauzy. Pokud řešíte návaly horka, nespavost nebo výrazné změny nálad, lékařka nebo lékař jsou první krok, ne doplněk stravy.
Kde se v tom potkává protein a prebiotická vláknina
Při slově „proteinový prášek“ si většina lidí představí posilovnu. Jenže bílkovina není výhradní výživou pro sportovce. Potřebujeme ji pro údržbu svalové hmoty, obnovu tkání a tvorbu enzymů i dalších funkčních molekul.
Praktická odpověď na otázku „na co je proteinový prášek“ zní: pohodlně doplňuje denní příjem bílkovin tehdy, když to z běžné stravy nestíháte. To se děje častěji, než si myslíme – rychlé snídaně „za pochodu“, pracovní obědy s převahou sacharidů nebo období, kdy jednoduše není čas vařit.
V období kolem menopauzy to nabývá na důležitosti, protože udržení svalové hmoty se stává čím dál náročnější. Proteinový prášek ale nenahrazuje plnohodnotnou stravu a sám od sebe nehubne, nebuduje svaly ani neřeší hormonální příznaky.
UKKO Vegan Protein Powder spojuje rostlinný protein s prebiotickou vlákninou. Pro ty, kteří chtějí vedle rostlinné bílkoviny vědomě přidat také vlákninu, to může být praktický způsob, jak dvě věci vyřešit jedním nápojem – v ranním smoothie, po tréninku nebo ve dnech, kdy jídlo jednoduše neobsahovalo dostatek bílkovin.
Prebiotická vláknina v ženském životním stylu
Vital RED obsahuje prebiotické vlákniny včetně inulinu a více rostlinných složek. Formula je cílená pro ženy, které chtějí v jedné denní rutině spojit příjem vlákniny s pestrostí rostlinných látek.
Ale i tady je důležité mluvit na rovinu. Vital RED není hormonální léčba a není možné tvrdit, že sám o sobě obnoví ženskou hormonální rovnováhu nebo odstraní příznaky menopauzy. Může být doplňkem vědomého životního stylu, ve kterém má místo také přiměřený příjem bílkovin, pestrá strava, pohyb, spánek – a podle potřeby i lékařská péče.
Pokud řešíte období kolem menopauzy komplexněji, podívejte se také na MenoPeace – kapsle s bylinkami a funkčními houbami cílené pro ženy v hormonálním přechodu, nebo na čajové směsi pro ženské zdraví.
Takže – probiotikum, nebo prebiotikum?
Nemusíte si nutně vybírat. Mají různé úlohy a nejsou vzájemně zaměnitelné.
U probiotika se ptejte: Který konkrétní kmen? V jakém množství? Na co byl zkoumán?
U prebiotika: Jde opravdu o prokázanou prebiotickou látku? Kolik jí produkt obsahuje? A jak ji moje tělo toleruje?
V praxi ale nejlepší výchozí bod stále není kapsle, ale pestrost. Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka a fermentované potraviny. Tímto nekrmíte jeden konkrétní kmen – dáváte celému ekosystému rozmanité živiny.
Rozdíl mezi probiotikem a prebiotikem tedy známe: jedno je nájemník, druhé jeho jídlo. Podstatná otázka ale není, co z toho zní lépe na obalu. Je to to, co do těla vnášíme, s jakým cílem, v jakém množství – a co o tom opravdu říká věda.
Zajímá vás, proč naši předkové doplňky výživy nepotřebovali – a proč my ano? Více se dočtete v článku o tom, proč doplňovat mikroživiny.
